Plan de entrenamiento para la media maratón

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Si quieres competir en una maratón, necesitas un plan de entrenamiento para la media maratón. En Internet encontrarás muchos variados de más o menos semanas. Pero lo primero, es que conozcas el nivel en el que te encuentras antes de empezar. Si nunca has hecho deporte, vas a necesitar el de principiante, aunque te lleve 2 horas hacer la carrera entera.

Con estos planes de entrenamiento podrás mejorar el rendimiento de tus carreras y reducir el tiempo en tus medios maratones.

Plan de entrenamiento para media maratón

Para empezar, debes probar un plan de entrenamiento para bajar de 2 horas. Esto vas a poder conseguirlo en por ejemplo 12 semanas, siguiendo planes de entrenamiento variados. Pudiendo atacar los 21,097 km con planes de entrenamiento ajustados para ti, aunque ya te adelanto que cada persona es un mundo, pero si estás empezando, lo ideal es que quieras bajar de 2 horas, no proponerte metas mucho más fuertes.

Arrancaremos con un plan de entrenamiento en 12 semanas:

Plan de entrenamiento en 12 semanas

Semana 1
Miércoles: 60 minutos de correr + pesas + 2 rectas.
Viernes: 40 minutos de correr + 1 circuito + 10 minutos.
Domingo: 80 minutos de correr + 4 rectas.
Semana 2
Miércoles: 20 minutos + 25 minutos cambios de 15 segundos a 3 minutos + 10 minutos.
Viernes: 40 minutos + 1 circuito Oberón + 10 minutos.
Domingo: 80 minutos + 4 rectas.
Semana 3
Miércoles: 25 minutos +10 x 2 minutos + 15 minutos rec.: 1
Viernes: 30 minutos + 2 circuitos Oberón + 10 minutos.
Domingo: 80 minutos + 4 rectas.
Semana 4
Miércoles: 20 minutos + 3 x 10 minutos + 10 minutos. rec.: 90’’.
Viernes: 30 minutos + 2 circuitos Oberón + 10 minutos.
Domingo: 85 minutos + 4 rectas.
Semana 5
Miércoles: 25 minutos + 15 x 1 minuto + 10′ rec: 1’ .
Viernes: 60 minutos + pesas.
Domingo: 85 minutos + 4 rectas.
Semana 6
Miércoles: 20 minutos + 30 minutos a ritmo vivo + 10’.
Viernes: 60 minutos + pesas + 2 rectas.
Domingo: 85 minutos + 4 rectas.
Semana 7
Martes: 25 minutos + 5 x 3 minutos + 10′ rec.: 1.
Viernes: 30 minutos muy suaves.
Domingo: competición 10 Km.
Semana 8
Martes: 60 minutos.
Jueves: 25 minutos + 10 x 500+ 15′ rec.: 1’ de 2’30’’ a 2’15’’.
Domingo: 90 minutos + 4 rectas.
Semana 9
Martes: 60 minutos.
Jueves: 25 minutos + 8 x 1000 + 10’ Rec.: 1’ De 5’20’’ a 4’50’’.
Sábado: 60 minutos + ejercicios de tobillos + 2 rectas.
Domingo: 90 minutos + 4 rectas.
Semana 10
Martes: 60 minutos.
Jueves: 20 minutos +12 x 400+ 15’ Rec.: 1 de 1’52’’ a 1’40’’.
Sábado: 60 minutos + ejercicios de tobillos + 2 rectas.
Domingo: 90 minutos progresivos + 4 rectas.
Semana 11
Martes: 60 minutos.
Jueves: 20 minutos + 4 x 2000 + 10’. Rec.: 90’’ de 10’30’’ a 9’30’’.
Sábado: 60 minutos + ejercicios de tobillos + 2 rectas.
Domingo: 95 minutos.
Semana 12
Martes: 25 minutos + 5 x 1000+ 15′ de 5’10’’ a 4’40’’.
Viernes: 35 minutos muy suaves + tobillos + 8 rectas.
Domingo: Media Maratón Objetiva.

Siguiendo este plan de entrenamiento de manera estricta durante 12 semanas, estarás preparado para la maratón. Es un plan de entrenamiento para la media maratón para bajar de 2 horas.

Recuerda que para conseguir mejores marcas, debes llevar una equipación y calzados adecuados, además de seguir una buena alimentación y mantenerte hidratado continuamente. Poco a poco, con entrenamiento y constancia, irás mejorando tus marcas.

Fuente | Runners

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